Plusieurs installations et une bri?ve dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici https://datingrating.net/fr/sexe-occasionnel/ 10 installations a composer chez soi pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes sont un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner ces jambes, c’est important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a cette zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles pour affiner vos cuisses sans augmenter un volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee sur le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur en hanche.
Duree d’une sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, i chaque fois contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant ma poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise concernant votre tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus d’la tete.
Mouvement : faites un grand nullement en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant De sorte i tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez nos pectoraux pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise concernant le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez nos bras, main droite sur l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que nos mains les rapprochent.
Duree de la sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer des coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree d’la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules sont basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des talons et recommencez.
Duree une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra Realiser partie integrante de votre seance de gym.
10. Etirement de la jambe en position allongee
Position : allongee concernant le bide, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’la cuisse (quadriceps).
